Gode råd til at forblive sund

Ostehapser, fuldkornskiks eller müslibarer — populære valg i børnenes madkasser eller som desperat valg i supermarkedskøen for at få ro på børnene i den værste ulvetime. Men ikke alle valg er lige gode, når det kommer til at vælge en god og sund snack, der mætter og fylder dig og dine børn med god energi.

Så mange kalorier bør et mellemmåltid have

Et fornuftigt mellemmåltid skal ligge på omkring 100-200 kalorier (hvilket svarer til 5-10 procent ud af en voksens kaloriebehov/pr. dag). Hvis måltidet er lille, skal det indeholde så meget energi, vitaminer og mineraler som muligt. Eksempler på ”højkoncentreret” mad er:

• Nødder
• Avocado
• Oliven
• Drikkeyoghurt
• Juice
• Smoothies

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser regelmæssigt gennem dagen, at du kun spiser det, du har behov for, og at det, du spiser, er ordentligt. Der gælder samme anbefaling for børn. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at der ikke går mere end 2-3 timer mellem måltiderne. Det skyldes, at børn, generelt, er mere aktive en voksne, ligesom deres maver ikke kan indeholde så store mængder mad ad gangen. Med sunde mellemmåltider sikrer du, at der indtages tilstrækkelig mad og dermed også næringsstoffer herunder vitaminer og mineraler.

Når du udvælger dine snacks, bør du kigge efter Fuldkornsmærket, der garanterer, at produktet indeholder mindst 50 % fuldkorn. Et andet mærke, det er værd at lægge mærke til, er Nøglehulsmærket, der samler alle kostråd og sikrer et produkt, der holder sig inden for Fødevarestyrelsens råd om mindre sukker, salt og fedt samt masser af fuldkorn. Her får du nogle gode eksempler på snacks, der kan bruges som et nemt og nærende mellemåltid:

• Æble
• Banan
• Grovbolle med magert pålæg eller ost
• Figenstang
• Gnavegrønt – fx gulerødder, peberfrugt eller agurk
• Grovkiks

Mineralet calcium og D-vitamin har særlig betydning for, at skelettet holdes stærkt. Begge dele får vi gennem kosten. Calcium er skelettets byggesten, mens D-vitamin er afgørende for, at calcium kan optages fra tarmen til blodbanen og videre til skelettet.

I en traditionel nordisk kost er mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør de vigtigste kilder til calcium. Det anbefales derfor at spise tre portioner – for eksempel en yoghurt, et glas mælk og en skive ost om dagen. 

D-vitamin får vi først og fremmest gennem fed fisk, men også i smør og mælk tilsat D-vitamin. De færreste af os får nok D-vitamin gennem kosten, og det er solen, der er den vigtigste kilde. Om sommeren er det nok at få sol i ansigtet og på armene i fem til ti minutter to gange om ugen.

Hvis du har en vegetarisk eller vegansk kost, eller en anden kost, der indeholder få eller ingen mejeriprodukter og heller ingen fede fisk, er det vigtigt, at behovet dækkes på anden vis. Det samme gælder folk, der ikke udsætter deres hud for solen. I den situation kan kosttilskud være nødvendige – fx dækker en daglig dosis fiskeolie behovet for D-vitamin.

Fødevarestyrelsen anbefaler også, at vi skærer ned på det mættede fedt, som oftest findes i fedt kød, smør og hårde margariner. I stedet bør du prioritere de sunde umættede fedtsyrer, der blandt andet findes i avocado, mandler, vegetabilske olier og fede fisk. I forhold til mellemmåltider kan du derfor med fordel udskifte de fede kødpålæg med en halv avocado, lidt fiskepålæg eller en håndfuld mandler. Disse fedtsyrer bidrager godt til vores sundhed—sikrer god og langvarig mæthed og holder kroppens immunforsvar og hormonsystem i skik. 

Kilde: Fødevarestyrelsen, Fuldkornspartnerskabet

Vi bygger knoglemasse, indtil vi er 20–25 år. Fra omkring 40-års alderen går det ned af bakke for skelettet. Det bliver skrøbeligere, og dermed øges risikoen for brud. Cirka hver anden kvinde og hver fjerde mand over 50 år får knoglebrud grundet knogleskørhed. Knogleskørhed (osteoporose) er udbredt blandt ældre, særligt ældre kvinder, og sygdommen kan være ernæringsrelateret.

Når vi bliver ældre, sker der to ting: For det første har vi ikke brug for så meget mad som tidligere. For det andet bliver vi gradvist dårligere til at optage næringsstoffer fra den mad, vi spiser. At vores behov for mad mindskes, skyldes blandt andet, at vi generelt bliver mindre aktive med alderen. Der er ingen, der kan undgå at miste knoglemasse med alderen, me kan bremse den negative udvikling. Udviklingen kan bremses ved bl.a. fysisk aktivitet som gang, løb og styrketræning, og ved at få de næringsstoffer, knoglerne har brug for.